نگاهی به نکات تغذیه‌ای در ماه رمضان

ماه رمضان اگرچه ماه روزه‌داری و امساک در خوردن و آشامیدن است، اما گاه با پرخوری‌هایی از سوی روزه‌داران همراه است، به‌ویژه در سال‌های اخیر در سایه ظهور و بروز تجملات شاهد پهن کردن سفره‌های رنگین افطار هستیم و انواع خوردنی‌ها بر سر این سفره‌ها قرار می‌گیرند، از خرما و نان و پنیر گرفته تا دسرهای مختلف و انواع سوپ، حلیم، برنج و ... . به‌ویژه آنکه ماه رمضان امسال، با نوروز مقارن شده و بنا به سنت ایرانیان، دید و بازدیدهای نوروزی خود با انواع خوردنی‌هایی مانند شیرینی، آجیل و ... همراه است بنابراین ضرورت دارد روزه‌داران اصول تغذیه سالم را رعایت کنند. از این‌ رو با توجه به اهمیت تغذیه سالم در ماه رمضان و لزوم توجه به توصیه‌های تغذیه‌ای برای روزه‌داران، خبرنگار ایکنای خراسان‌رضوی با محمد صفریان، متخصص علوم تغذیه گفت‌وگویی انجام داده است که در ادامه می‌خوانیم.

 

محمد صفریان با تأکید بر اینکه در ماه رمضان، رعایت اصول تغذیه سالم همچون ایام دیگر سال ضروری است، گفت: با توجه به اینکه الگوی خواب و الگوی غذا خوردن افراد در ماه رمضان با سایر ماه‌ها متفاوت است متناسب با آن باید روش‌های تغذیه سالم را در نظر گرفت، زیرا ساعات خواب افراد به دلیل اینکه زمان بیشتری گرسنه‌اند کم می‌شود، همچنین افراد روزه‌دار برای صرف سحری و عبادات ساعاتی را بیدار می‌مانند و در این ماه خواب افراد کم می‌شود و دریافت غذا محدود به ساعات خاصی است و حتی با وجود نیاز بدن به آب، در زمان روزه‌داری آب هم نمی‌توانند مصرف کنند و از افطار تا سحر فرصت برای خوردن دارند بنابراین باید برای تغذیه خود برنامه‌ای داشته باشند.

 

 

صفریان با اشاره به لزوم رعایت توصیه‌های تغذیه‌ای در ماه رمضان برای روزه‌داران، اظهار کرد: باید در وعده افطار غذاهای سبک و به میزان کم مانند عدسی، سوپ، نان و پنیر استفاده شود و با توجه به اینکه بین 12 تا 14 ساعت به دلیل روزه‌داری، معده در حال استراحت است، در وعده افطار باید با غذای سبک، خوردن را آغاز کرد و نیم ساعت بین وعده افطار تا شام فاصله داد، سپس میوه مصرف کرد و تا سحر کمبود مایعات بدن را با خوردن آب مورد نیاز که در طول روز به دلیل روزه‌داری از خوردن آن پرهیز شده است، جبران کرد.

 

وی ادامه داد: با توجه به اینکه در طول روز تعادل قند خون به هم می‌خورد نباید وعده افطار را با خوردن غذاهای شیرین شروع کنیم و حجم خوراکی‌ها نیز نباید سنگین باشد، زیرا این کار باعث می‌شود یک‌باره سطح قند خون افزایش یابد و هضم آن برای دستگاه گوارش که ساعات طولانی در حال استراحت بوده سنگین است.  در وعده افطار، مصرف غذاهای سبک و مخلوطی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده، نان و پنیر، عدسی و انواع سوپ مفید است.

 

 

این متخصص تغذیه افزود: وعده سحری در ماه رمضان بسیار مهم است و نباید این وعده در آخر شب مصرف شود، زیرا هدف از خوردن وعده سحری کم شدن فاصله گرسنگی در طول روز است و اگرچه میل افراد به مصرف غذاهای شیرین مثل حلوا، شله زرد و انواع دسرها در این ایام بیشتر و مصرف آن در این ایام معمول است، اما باید کمتر استفاده شود. وعده سحری باید حتماً داشته باشیم و هرچه قدر که در افطار غذا میل شده باشد نباید به عنوان سحری در آخر شب غذا خورد و سحر بیدار نشد، زیرا این کار از نظر متابولیسمی برای بدن، مناسب نیست.

 

صفریان بیان کرد: هرچه غذاهای پروتئین‌دار در وعده سحر مصرف شود، گرسنگی در طول زمان روزه‌داری کمتر است و مصرف غذاهای شیرین مثل دیگچه در مشهد و شله زرد و حلوا برای وعده سحر مناسب نیستند، باعث ضعف در طول روز می‌شوند و تا قبل از ظهر افراد روزه‌دار افت قند پیدا می‌کنند، بنابراین باید ترکیب پروتئینی غذا در وعده سحر غالب باشد و مصرف گوشت، مرغ، خوراک لوبیا و مواد نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی در وعده سحری گنجانده شود تا کمتر افراد دچار تشنگی و ضعف شوند.

 

 

این متخصص تغذیه با بیان اینکه در ماه رمضان نیاز غذایی بدن افراد روزه‌دار 15 تا 20 درصد کاهش می‌کند گفت: با تحرک کمتر افراد، متابولیسم بدن کاهش‌ یافته و سوخت‌وساز بدن کم می‌شود، بنابراین به دریافت غذای کمتری نیاز هست هرچند ترس از گرسنگی و ولع در خوردن غذا در وعده افطار و سحر باعث افزایش میل به غذا می‌شود، به‌طوری‌که معمولاً افراد روزه‌دار در ماه رمضان به‌طور متوسط بیشتر از 2 کیلوگرم افزایش وزن می‌یابند، در حالی که نیاز غذایی بدن در این ماه کاهش‌ می‌یابد. میزان مصرف برنج، نان و ... در افراد هرچه قدر که هست در ماه رمضان باید 15 تا 20 درصد کمتر شود، همچنین باید از مصرف غذاهای پرچرب و شیرین پرهیز شود. شروع کردن افطار با مصرف زولبیا و بامیه نیز کار درستی نیست، زیرا منجر به افزایش ناگهانی سطح قند خون در بدن افراد روزه‌دار می‌شود، اما بعد از افطار، خوردن زولبیا و بامیه برای تغییر ذائقه بد نیست، اما باید محدود و کم باشد.

 

وی با بیان اینکه خوراکی‌های شیرین و چرب، هیچ‌کدام سم نیستند که مصرف آن برای افراد خطر داشته باشد بلکه باید کمتر مصرف شوند، اظهار کرد: گاهی اوقات برای سالمندان، کودکان و افرادی که دریافت غذایی محدود دارند باید چربی غذایی آنها بیشتر باشد، اما در افرادی که  دچار چاقی، دیابت و فشار هستند، چربی غذا باید کمتر باشد، بنابراین نمی‌توان با نگاهی مطلق‌گرایانه، برخی مواد غذایی را به خاطر اینکه شیرینی و چربی بالایی دارند سم دانست. مهم‌ترین اصل در تغذیه سالم، رعایت تعادل و میانه‌روی است و افراد باید از کم خوردن و زیاده‌روی در خوردن ترکیبات روغنی و چربی پرهیز و با رعایت میانه‌روی الگوی تغذیه سالم را رعایت کنند.

 

این متخصص تغذیه افزود: افرادی که میل غذایی‌شان کم است و دریافت غذایی کمی دارند و می‌توانند با شیرین کردن غذا دریافتی غذای بهتری داشته باشند استفاده از شیرینی در تغذیه‌شان خوب است، اما باید در مصرف میانه‌روی و تعادل وجود داشته باشد. در واقع توصیه تغذیه سالم در افرادی کاربرد دارد که ‌وزن بالا دارند و در سن میان‌سالی هستند. خانواده‌ها باید بدانند توصیه‌های تغذیه‌ای سالم به این معناست که مصرف غذاهای کم‌چرب، کم شیرین و کم نمک برای کودکان یا اقشار آسیب‌پذیر مانند زنان باردار و سالمندان  به جا نیست، زیرا باید در نظر داشت توصیه‌های تغذیه‌ای برای افراد و اقشار مختلف به تناسب قد و وزن باید در نظر گرفته شود و نمی‌توان برای افراد مختلف توصیه‌های تغذیه‌ای یکسانی داشت.

 

وی با تأکید بر پرهیز از پهن کردن سفره‌های تشریفاتی و ارائه غذاهای پرچرب و شیرین متعدد در میهمانی‌های ماه رمضان و نوروز گفت: مصرف آجیل نوروزی مشروط بر اینکه تازه باشد، به لحاظ نداشتن کالری اضافه و به‌عنوان جایگزین شیرینی‌های معمول نوروزی توصیه می‌شود و بهترین خوراکی‌ها انواع تخمه پسته، بادام و فندق است، البته ترجیحاً آجیل‌ها باید خام، کم‌نمک، سالم و تازه باشند و آجیل‌های نمکین و مانده که بوی کهنگی می‌دهند نباید مصرف شوند.